ハイキングというのは結構ハードな運動になります。健康のためにと始めたのに、ハイキングで体の調子が悪くなったら意味がありません。健康を保つためにはハイキング後のケアも重要です。そこで今回はハイキング後に行うべきセルフケアについてご紹介します。
1.筋肉を冷やす→ゆっくり温める
ハイキング後、筋肉の痛みを感じたらまずは痛い箇所を冷やしましょう。冷やすことで筋肉の炎症を抑え、痛みを和らげることができます。さらに疲労の拡大を防ぐなどの効果があり、冷やすのと冷やさないのとでは翌日の疲れ方が違ってくるのです。氷水などキンキンに冷たいもので冷やす場合、10~15分くらい行うことが目安とされます。冷やしすぎても凍傷の危険性があるので注意しましょう。短時間であっても冷やしている最中に感覚がなくなってきたら、冷やすのを止めるようにしてください。
筋肉の痛みがない場合や冷やし終えた時には、今度はゆっくりと体を温めていきます。ぬるめのお風呂にゆったりと浸かるのがおすすめです。体が温まることで血流が良くなり、疲れた筋肉を回復させる酸素や栄養素が運ばれていきます。温泉や銭湯でしたら水風呂が用意されているところがありますので、ハイキング後に直行して、筋肉を冷やす〜温めるを一度に行っても良いでしょう。
2.しっかりと栄養＆水分補給
ハイキング後は激しくエネルギーを消耗している状態です。体全体をすばやく回復させるためにも、しっかりと栄養補給をしておきましょう。体が疲れている時、特に意識して摂取したい栄養はこちらです。
- タンパク質
- 炭水化物
- ビタミンB群
タンパク質は筋肉のもとです。魚や肉、大豆、卵、乳製品などに多く含まれます。食事でしっかり摂ることはもちろん、タンパク質を分解した「アミノ酸」のサプリメントを使用するのも効果的です。炭水化物はエネルギー源です。お米、パン、麺類などが該当します。近年ダイエットの観点から避けられることの多い炭水化物ですが、筋肉の修復をするタンパク質のサポートをするため、疲れた体には必要な栄養素です。ビタミンB群は豚肉、鶏肉、マグロ、豆腐、ほうれん草などさまざまな食材に含まれています。アミノ酸や糖質の働き、脂質の代謝に関わるなど、補助的な役割をする栄養素です。
またハイキング後は体内の水分がかなり減っている状態です。水分が少ないと血行が悪くなり、せっかく摂取した栄養素もうまく体内に行き渡らなくなってしまいます。ですからハイキング後は、栄養摂取とともに水分補給を忘れないようにしてください。
3.まとめ
今回はハイキング後のセルフケアについてご紹介しました。ハイキング後のケアを怠り体の調子が狂ってしまうと、とても辛いものです。そして、その辛さからハイキング自体も辛いと感じるようになってしまうのは、とても残念なことだと思います。ハイキング後のクールダウン、お風呂、食事まで全て含めて楽しむことで、心も体も健康を保てますので、ぜひ実践してみてください。